Träningsguide för dig som är gravid

Friskis&Svettis har ett brett träningsutbud som erbjuder dig så många möjligheter att anpassa din träning efter lust, dagsform och andra behov, att du som väntar barn kan välja och vraka bland passen på nästan samma sätt som du gjorde innan du svängde in på mamma-spåret.


 

Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen.

Fysisk aktivitet kan minska illamående, magbesvär och trötthet. Endorfinerna som frigörs under träning gör dig i stället glad och ger en känsla av psykiskt välbefinnande.

Träning gör dig generellt starkare och uthålligare. Risken för ryggbesvär minskar, du bär lättare upp kroppen under graviditeten och ger dig själv bra förutsättningar för förlossning och mammaroll. Sannolikt återhämtar du dig också snabbare efter förlossningen.

Endorfinerna har också en lugnande inverkan som är skönt för barnet i magen.

Allroundträning på Jympan

Jympa soft och/eller bas bas ger dig alla träningskvaliteter i ett och samma pass med medryckande musik och en skön helhet i din träningsupplevelse. Passet har inga belastande hopp och du har utrymme att anpassa träningen efter dina förutsättningar. Kolla allmänna råden nedan och fråga gärna ledaren efter alternativ om det är någon övning du känner dig osäker på.

Fokus på kondition på spinning & indoor walking

Spin & Indoor walking (soft el. bas) ger dig bra konditionsträning och är pass som fungerar för de allra flesta. Positivt med passen är att du individuellt kan anpassa motstånd och positioner efter dina förutsättningar. Höj gärna upp styret (gäller ffa på spinningen) när magen växer för att undvika för hög belastning på ländryggen. Klä dig svalt och drick både före, under och efter passet.

Ännu mera styrka med gymträning

I gymmet kan du träna när du vill och hur du vill. Du anpassar dina övningar efter hur din graviditet förändrar dina fysiologiska förutsättningar. För att inte öka buktrycket för mycket ska du undvik övningar där du pressar tunga vikter över huvudet. Undvik också övningar som belastar bäckenet och ryggen ojämnt, t ex utfallssteg. Byt övning om den inte känns bra för dig.

Förslag på träningsprogram i gymmet (2 x 15 repetitioner):

Ben – Knäböj (med boll som stöd i svanken mot en vägg)
Rygg – Sittande rodd i kabeldrag
Bröst – Hantelpress,uppåtlutad bänk
Axlar – Axellyft åt sidan
Armar – Bicepscurl i kabel
Bål – Bäckenlyft
Bål – Sidocrunches/sneda crunches

Fråga tillgänglig tränare om hjälp eller boka instruktion med en tränare som hjälper dig att anpassa ett bra program.

Styrka i grupp på skivstångspasset

För dig som vill träna styrka och peppas av musik och gruppkänsla är Skivstång ett roligt och fokuserat pass. Du anpassar så klart tyngderna på skivstången efter dina förutsättningar och får en bra genomkörare. Kolla allmänna råden nedan och fråga gärna ledaren efter alternativ om det är någon övning du känner dig osäker på.

Lugnt och meditativt på Yoga

Med enkla och trygga yogaövningar för andning, rörlighet, styrka och balans har vi velat skapa ett lugnt och meditativt pass. Vår yoga saknar prestationskrav med övningar som i ett lugnt tempo leder till ökad närvaro, medvetenhet och inre ro. Men även om övningarna är lugna och kontrollerade så kan de utmana kroppens ytterlägen. Tänk på att jobba i för dig stabila rörelseomfång. Titta inte på andra deltagare. Vänd din uppmärksamhet inåt och anpassa efter dina förutsättningar och din kanske ökade ledrörlighet som den fysiologiska förändringen innebär. Yoga handlar i första hand om harmoni och om att komma i balans och ska inte betraktas som enbart ett träningspass. Välj hur mycket eller hur litet du vill göra. Du behöver inte ha tränat yoga innan.

Läs mer

Allmänna råd

  • Öppettider

  • MånTisOnsTorsFreLörSön
    Öppnar06.0006.0006.0006.0006.0008.3008.30
    Sista inpassering20.4520.4520.4520.4519.1517.1519.45
    Stänger21.3021.3021.3021.3020.0018.0020.30
  • Barnpassning

    Välkommen att lämna dina barn hos oss på vår barnpassning, när du tränar. Vi har två tillfällen under veckan då vi har bemannad barnpassning.

    Bemannad barnpassning:

    Torsdagar jämna veckor kl. 17.00 – 20.00
    Lördagar kl. 10.00 – 13.00

facebook twitter